고혈압 낮추는 방법 5가지

고혈압 낮추는 방법 5가지

우리나라 성인 인구 중 30%가량이 겪고 있다고 추정되며 3대 성인질환 중 하나로 불리는 고혈압! 오늘은 많은 분들이 궁금하실 고혈압 낮추는 5가지 방법에 대해 알아보는 시간 갖도록 하겠습니다.

 

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 목차

• 고혈압이란
• 고혈압 낮추는 방법 5가지
• 1.나트륨 줄이기
• 2.무기질 섭취_칼륨과 칼슘
• 3.규칙적인 운동
• 4.체중 관리
• 5.스트레스 관리

1)고혈압이란

혈압은 심장에서 혈액이 대동맥을 타고 곳곳에 퍼져나갈 때 혈관벽에 가해지는 압력을 말합니다. 이때 동맥혈관이 좁아지거나 탄력을 잃게 되면서 상승하는 혈압을 고혈압이라 하는데요.

 

✔고혈압이 위험한 이유?

✔혈압 정상수치는 어떻게 될까?

 

수축기 혈압이 140mmHg 이상, 확장기 혈압이 90mmHg인 고혈압과 120~139인 고혈압 전 단계라면 일상생활에 있어 각별한 주의 필요합니다. 이런 분들이라면 아래 고혈압 낮추는 방법 5가지를 꼭 확인하세요! 

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2)고혈압 낮추는 방법 5가지

1. 나트륨 줄이기

나트륨 소금

'혹시 맵고 짠 음식' 좋아하시나요? 아쉽게도 혈압은 과도한 나트륨을 좋아하지 않습니다. 나트륨 권장량은 2,000mg으로 이보다 많은 나트륨을 섭취할 경우 고혈압, 심뇌혈관질환, 만성 콩팥 질환 등의 위험을 높일 수 있어 주의가 필요한데요. (2019년 기준 우리나라의 하루 나트륨 섭취량은 2,000mg 권장보다 1.6배 높은 3,289mg...)

 

세계 보건기구에 따르면 하루 나트륨 섭취량을 반으로(1,150mg)  낮춰도 고혈압 환자가 50% 감소한다고 밝힌 바 있습니다. 

 

2. 무기질 섭취_칼륨과 칼슘 등

생선

고혈압 낮추는 방법으로 나트륨 줄이기에 대한 설명드렸습니다. 단 식습관 개선으로 효과를 극대화하려면 칼륨, 칼슘 등과 같은 무기질 섭취량도 신경 써 충분히 섭취하는 것이 좋은데요. 

 

칼륨은 몸속 나트륨을 배출하는 효과가 있고 칼륨 부족은 혈압을 올리는 요인이 이 된다고 하니 각각 하루 권장섭취량 3,500mg,700mg을 채워주는 것 또한 식습관 개선에서 중요할 것으로 보입니다.

 

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3. 규칙적인 운동

조깅

바쁜 현대인일지라도 피해 갈 수 없는 것이 있습니다. 체력 보강을 위한 운동인데요. 규칙적으로 걷고 운동하는 습관은 고혈압을 낮추는 데에도 많은 도움을 준다고 합니다. 

 

운동은 심장이 효율적으로 혈액을 공급하도록 하여 동맥의 압력을 낮춰주고 걷는 것만으로도 혈압을 높이는 카테콜아민 호르몬을 감소시킬 뿐만 아니라 혈관 내피세포 기능이 활성화시켜 혈압이 떨어지는 것으로 알려진 바 있습니다. 이에 따라 최대 맥박수 80% 정도의 강도로 1주일에 최소 3회 이상 규칙적인 운동을 해보시기 바랍니다.

 

4. 체중 관리

햄버거

비만은 혈압 상승과 심혈관계 질환의 원인 중 하나입니다. 탄수화물은 혈당 수치를 높게 만들고 인슐린을 과하게 분비시켜 체지방을 축적시킬 수 있는데요. 규칙적인 운동에 식단관리를 병행하면서 체중 감소하고 적절한 체중 유지한다면 고혈압 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.  

 

5. 스트레스 관리

스트레스

쌓인 스트레스 음식으로 푸시는 분들이 있습니다. 또 어떤 분들은 음주를, 또 어떤 분들은 흡연 등으로 스트레스를 풀기도 하죠.

 

그러나 이처럼 잘못된 식습관, 음주, 흡연 등은 혈압을 상승시키는 작용이 된다는 사실 알고 계셨나요? 때문에 스트레스를 받더라도 축적되지 않도록 관리가 필요하며 이를 효과적으로 관리하는 방법이 바로 명상이라고 하니 참고하세요!

 

고혈압 수치

지금까지 고혈압 낮추는 방법 5가지에 대해 알아봤습니다. 도움이 되셨기를 바라며 해당 내용은 참고용으로만 부탁드릴게요. 모두 건강한 하루 보내세요.

 

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